고기와 지방을 좋아하고 단 음식과 딱딱한 음식에 무관심하다면 이것은 당신에게 완벽한 다이어트 옵션입니다. 꽤 오랜 기간 동안 과체중의 원인으로 간주되는 것은 지방이 많은 음식이었습니다. 그러나 비교적 최근에 과학자들은 완전히 반대되는 결론에 도달했습니다. 몸매를 만들 수 있는 것은 지방이 많은 음식이라는 것이 밝혀졌습니다. 연구 결과를 바탕으로 케토 다이어트가 개발되었으며, 이에 대해서는 이 기사에서 자세히 설명합니다.
케톤 다이어트는 우리 몸에서 체지방을 태우는 케토시스(다이어트의 이름)라는 과정을 시작합니다. 그러나 처음에 이 식단은 체중 감량을 목적으로 개발된 것이 아니라 복합 요법의 일환으로 소아 간질 치료를 위해 개발되었습니다. 그리고 나중에야 체중 감소의 형태로 부작용이 나타났습니다.
체중 감량 과정
다양한 식이요법을 할 때 체지방 감소로 인한 체중 감소가 항상 일어나는 것은 아니며 과도한 수분이나 근육량의 제거로 인해 체중이 감소하는 경우가 많습니다. 반면에 케토 다이어트는 신체의 지방 저장량을 줄여 체중을 정확하게 줄입니다.
왜 이런 효과가 나타나는지 이해하기 위해 체내에서 케토시스가 일어나는 과정을 살펴보자. 우리 몸에 들어오는 모든 음식은 단백질, 탄수화물, 지방으로 구성되어 있습니다. 탄수화물은 우리에게 에너지를 주고 뇌가 계속 작동하도록 합니다. 음식에 많은 양의 탄수화물이 포함되어 있으면 신체가 처리할 시간이 없는 모든 것은 탄수화물이 섭취를 중단할 경우를 대비하여 신체가 저장하는 체지방으로 이동합니다. 그리고 이것은 탄수화물이 풍부한 모든 식사에서 반복될 것입니다.
이러한 지방 매장량이 소비되기 시작하려면 탄수화물 섭취를 신체로 제한해야 한다는 것이 논리적입니다. 그러나 그러한 전략은 좋은 결과로 이어지지 않으며 매우 나쁘게 끝날 수 있습니다. 탄수화물을 지방 조직에 축적할 가능성 없이 에너지 비축량을 유지하기에 충분한 적절한 양으로 적당량 사용하면 체중이 상당히 빨리 감소할 수 있습니다. 더 적은 양의 탄수화물이 몸에 들어가면 예비 공급원을 사용하기 시작합니다. 이 경우 지방이 공급원이 됩니다.
신체는 지방을 분해하여 케톤체와 지방산으로 전환하는 과정을 시작합니다. 케톤체는 포도당을 대체하는 공급원으로 작용합니다. 이것은 케토시스의 과정입니다. 간질 발작의 빈도가 감소하는 것은 간질에서 케톤체의 함량이 증가된 상황에서입니다. 모든 지방이 이 효과를 나타내는 것은 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 케토시스 과정은 예를 들어 코코넛 오일에서 발견되는 중쇄 지방산에 의해 유발됩니다.
오늘날 케토 다이어트는 의학뿐만 아니라 스포츠 영양에서도 활발히 사용됩니다. 그 효과에 대한 연구가 진행되고 있어 암에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다. 암세포는 포도당을 사용하여 성장하고 발달합니다. 들어오는 탄수화물의 양이 감소하면 단순히 성장할 기회를 잃습니다.
케토 다이어트 : 기능, 기간 및 단계
케토 다이어트는 종종 일반 저탄수화물 다이어트와 비교되지만 이는 사실이 아닙니다. 신체에 미치는 영향의 기본 원칙에 따라 Atkins 또는 Kremlin 다이어트와 비교하는 것이 좋습니다. 케토 다이어트는 신체를 일반적인 해당과정에서 지방분해 과정으로 전환하지만, 이는 어느 정도의 준비 시간이 필요합니다. 따라서 결과는 2-3주 이내에 예상할 수 있습니다. 첫 번째 주는 신체의 구조 조정이며 지방 매장량의 손실은 무시할 수 있습니다.
신체 구조 조정의 단계:
- 처음 12시간(탄수화물을 마지막으로 섭취한 후) - 체내 포도당이 완전히 사용됩니다. 첫날에는 저녁 식사까지 모든 식사를 건너 뛰는 것이 좋습니다. 저녁 식사의 경우 탄수화물 없이 200-300kcal, 그 중 10-15g의 단백질과 15-30g의 지방을 섭취할 수 있습니다.
- 다음 24-48시간 동안 대사 시스템에 변화가 있습니다. 몸은 이미 몸에 있는 것을 포함하여 단백질과 지방산에서 탄수화물의 대체 공급원을 찾기 시작합니다. 이때 탄수화물 식품의 섭취를 완전히 포기하고 단백질과 지방만 섭취하는 것이 좋습니다. 넷째 날부터 식단에 전분이 없는 야채와 과일을 포함할 수 있습니다.
- 다이어트 시작 후 7일이 지나면 신체는 이미 탄수화물 부족에 적응하고 케토시스 과정이 지속적으로 시작되는 반면 단백질은 더 이상 에너지원으로 사용되지 않습니다. 케토시스 상태는 특수 혈액 또는 소변 검사 스트립을 사용하여 측정할 수 있지만 이는 오히려 역효과입니다. 케톤증의 생리학적 증상은 귀하의 상태에 대해 훨씬 더 많은 것을 알려줍니다: 생성된 소변의 양과 배뇨 빈도의 증가, 구강 건조(물을 많이 마시는 것이 중요한 이유), 구취( 매니큐어 리무버 또는 너무 익은 과일 냄새가 날 수 있는 아세톤의 방출로 인해). 이것은 빨리 지나가는 일시적인 현상이므로 걱정할 필요가 없습니다. 무엇보다도 배고픔이 줄어들고 에너지가 추가로 폭발하는 것을 느낄 것입니다.
- 케토 다이어트에서 벗어나기. 이것은 이전의 모든 단계보다 덜 중요한 단계입니다. 몸은 단순히 탄수화물이 많은 습관적인 식단으로 전환할 수 없습니다. 습관적인 해당과정에 적응하고 재구성하는 기간이 필요합니다. 따라서 탄수화물은 하루 30g 이하로 점차적으로 도입해야합니다. 훌륭한 선택은 평생 따라갈 수 있는 지중해식 식단으로 전환하는 것입니다. 또한 몸에 이미 익숙한 많은 양의 지방이 포함되어 있으며 전체 곡물, 야채 및 과일은 탄수화물의 원천이됩니다.
일부 전문가는식이 요법을 시작하기 전에 2-4 주가 소요되는 추가 사전 적응 기간을 권장합니다. 이때 점차적으로 중쇄지방산을 식단에 도입할 필요가 있다. 예를 들어, 하루에 30-40g의 코코넛 오일을 섭취하거나 이미 케톤이 들어 있는 분말 형태의 특별 보충제를 섭취하십시오.
동시에 탄수화물의 양을 점차적으로 하루 100g으로 줄이십시오. 이것은 점차적으로 더 적은 양의 탄수화물에 익숙해질 수 있는 기회를 줄 것입니다. 케톤 다이어트는 3~4주에서 12개월까지 계속할 수 있습니다. 3주 미만은 의미가 없습니다. 이 기간 동안에는 케토시스 과정이 시작될 시간만 있고 눈에 띄는 결과를 얻을 수 없기 때문입니다. 1년 이상의 기간에 대한 신뢰할 수 있는 정보가 없습니다. 그러나 장기간 케톤식이 요법을 고수하는 것은 간 지방증, 신장 결석 및 저단백혈증이 발생할 수 있으므로 위험한 일입니다. 당연히 중요한 다량 영양소 중 하나와 그에 수반되는 미량 원소 및 비타민 중 하나를 거부하면 기대 수명에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
케토 다이어트에는 어떤 음식이 있습니까?
케토 다이어트 기간 동안 명확하게 승인된 다이어트는 없습니다. 케토 다이어트 제품 세트는 최소 탄수화물 함량(하루 30-50g 이하)의 다이어트입니다. 소화 과정의 정상적인 기능에 기여하는 섬유질도 함유한 이러한 탄수화물의 공급원으로 야채를 만드는 것이 바람직합니다. 소스를 포함한 반제품 및 기성품을 완전히 버리는 것이 좋습니다. 위의 대부분은 설탕과 전분 형태의 탄수화물을 포함하고 있기 때문입니다. 어떤 경우에는 빠른 탄수화물의 사용이 허용되지만 과일에서만 가능합니다.
케토 다이어트는 지방 다이어트로 간주되지만 지방 섭취에 대한 특정 규칙이 있습니다.
- 포화 지방(고기, 버터, 치즈)은 일일 식단의 20-30%를 초과해서는 안 됩니다.
- 단일불포화 지방과 다중불포화 지방이 나머지 식단을 구성해야 합니다.
케토 다이어트에서 먹을 수 있는 것과 금지된 것은 무엇입니까?
허용되는 음식 - 지방 및 닭 껍질, 해산물, 생선 조각이 있더라도 다양한 종류의 고기 (가금류, 쇠고기, 돼지 고기 등) (연어, 연어, 청어 등 바다와 기름기 많은 생선을 선호하는 것이 좋습니다 . ), 계란, 유제품 및 신 우유 제품(첨가물 및 감미료 없음), 견과류, 전분이 없는 채소(양배추, 호박, 오이, 고추, 호박, 채소 및 잎이 많은 샐러드), 버섯, 설탕 함량이 최소인 과일 , 아보카도 또는 코코넛 오일, 샐러드의 경우 아마씨 또는 올리브를 선택할 수 있습니다.
금지 식품은 설탕, 제과 및 밀가루 제품, 패스트리, 파스타, 감자, 바나나, 포도, 시리얼(적당량의 병아리콩, 참깨 및 아마 제외) 및 모든 정제 탄수화물, 맥주, 달콤한 팅크 및 주스입니다.
때로는 드라이 와인, 럼, 위스키, 진 또는 보드카와 같은 단맛을 들이지 않는 증류주로 자신을 대할 수 있지만 적당히, 그리고 다크 초콜릿도 맛보실 수 있습니다.
이를 기반으로 주간 메뉴가 작성됩니다. 주요 규칙은 허용 가능한 탄수화물 양을 유지하는 것입니다. 가장 좋은 방법은 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5%입니다(하루 20-30g 이하).
낮에는 배고픔이 느껴지면 견과류, 치즈 한 조각, 씨앗으로 간식을 먹을 수 있습니다.
중요한: 다이어트 중에 하루에 소비되는 순수한 물의 양을 3. 8 리터로 늘려야합니다. 필요한 과정을 시작하고 배고픔을 줄이는 데 도움이됩니다.
케톤 다이어트의 종류
순응도에 따라 여러 유형의 케톤 다이어트가 있습니다.
- 표준 옵션. 이것은 가장 일반적인 유형입니다. 그것을 준수하는 동안식이 요법에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 지속적으로 고려해야하며 단백질 및 지방이 우선해야합니다. 이 옵션은 체중 감량을 시도하는 사람들과 최소한의 탄수화물 섭취로 신체 활동을 잘 견디는 전문 운동 선수가 종종 선택합니다.
- 타겟 또는 타겟. 이 옵션에는 탄수화물이 우세한 여러 식사의 식단에 포함됩니다. 이러한 유형의 케토 다이어트는 운동하는 사람들에게 선호됩니다. 탄수화물 식사 로딩은 훈련 전과 후에 두 번 수행됩니다. 나머지 시간에는 단백질과 지방이 식단에서 우세합니다.
- 순환형지방 연소 과정을 시작하고 싶지만 탄수화물 없이는 완전히 훈련할 수 없는 사람들을 대상으로 합니다. 이 경우 탄수화물 일수가 식단에 제공됩니다. 이것은 당신이 더 오랫동안 다이어트를 고수할 수 있게 해줍니다. 탄수화물 일의 수와 빈도는 운동 선수가 자신을 위해 설정 한 목표에 따라 다릅니다.
중요한: 케토 다이어트의 목표 및 순환 버전은 표준 다이어트를 통과한 후에만 가능합니다.
케톤 다이어트의 이점:
- 체중 감소 - 자연적으로 분해되는 지방으로부터 에너지를 받도록 신체를 전환합니다. 통계에 따르면 그러한 다이어트의 6 개월 동안 3 ~ 12 킬로그램을 잃을 수 있습니다.
- 혈당 조절. 케토 다이어트 덕분에 신체의 설탕 수치가 감소합니다.
- 장기적으로 두뇌 활성화. 케톤은 뇌 기능을 위한 훌륭한 에너지원입니다. 또한 탄수화물을 거부하면 혈당이 급상승하지 않아 집중력과 주의력 과정에 유리하게 영향을 미칩니다.
- 에너지 증가와 포만감. 케톤은 오랫동안 지속되는 안정적이고 지속적인 에너지원입니다. 또한 지방이 많은 음식은 탄수화물 음식보다 더 빨리 포만감을 주고 오래 지속됩니다.
- 간질 발작 감소. 이것은 이미 위에서 논의되었습니다. 또한 케톤식이 요법은 복합 요법에서 일부 약물을 대체할 수 있습니다.
- 콜레스테롤 수치와 혈압의 정상화.
- 인슐린 저항성의 발달. 저탄수화물 케토 다이어트는 인슐린 수치를 평균 수준까지 현저히 낮춥니다.
- 피부 상태를 개선합니다.
다이어트의 부작용:
- 일반적인 약점. 1~2주가 지나면 몸은 새로운 대사 체계로 재건되며, 식단에 탄수화물이 부족하면 자연스럽게 피로와 피로가 옵니다. 적응 단계가 완료되면 상태가 개선됩니다.
- 혈액 내 콜레스테롤이 증가하여 혈관과 심장에 문제를 일으킬 수 있습니다. 이것은 모든 사람에게 해당되지 않을 수 있습니다.
- 비타민증. 식이 배급은 필요한 비타민과 미네랄이 상당히 부족하므로 종합 비타민제를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 위장관 위반. 식단에 섬유질이 부족하면 변비, 장내세균증 및 기타 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
- 케톤산증은 신체에 케톤이 과도하게 존재하는 것입니다. 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 케톤이 생성될 수 있습니다. 이것은 인슐린 수치가 낮을 때 매우 위험하며 이는 제2형 당뇨병 환자에게 일반적입니다.
- 다리 경련은 다이어트 초기에 나타날 수 있습니다. 그들의 주된 이유는 마그네슘이 부족하기 때문입니다. 따라서 추가로 마시거나식이 요법에 충분한 양의 식품을 포함하십시오.
금기 사항
케톤 다이어트는 신장, 간, 갑상선 및 소화기 질환으로 고통받는 사람들에게 금기입니다. 케토 다이어트는 임산부와 수유부, 어린이 및 청소년에게 금지되어 있습니다. 탄수화물이 없으면 뇌 활동에 부정적인 영향을 미치고 무관심과 피로로 이어지기 때문에 높은 지적 부하와 관련된 작업을 수행하는 사람들이 이 체중 감량 옵션을 포기하는 것이 좋습니다.
케토 식이 요법을 사용하면 팀 스포츠, 달리기 또는 CrossFit에 참여하는 운동 선수와 장기간 무산소 상태를 유지하는 운동 선수의 신체 기능이 저하될 수 있습니다. 케토 다이어트는 뼈의 미네랄 성분을 변화시켜 부상과 골절을 유발할 수 있으므로 뼈 강도에 문제가 있는 사람들을 위해 이 다이어트를 포기하는 것도 가치가 있습니다.
의사는 현재 이 문제에 대해 명확한 의견을 갖고 있지 않기 때문에 당뇨병 환자는 주의해서 치료해야 합니다. 어떤 사람들은 그러한식이 요법이 당뇨병에 적합하다고 믿는 반면 다른 사람들은 그것이 환자의 상태를 악화시킬 수 있다고 믿습니다.
케토 다이어트는 비축 지방을 제거하는 데 정말 효과적입니다. 이러한 목적으로 사용하기로 결정했다면 특히 이미 약을 복용 중이거나 만성 질환이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.